رژیم غذایی در ماه رمضان (بخش اول)

مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی‌تر است.
 

مقدمه

پرهیز از پرخوری در ماه رمضان 4 تا 8 کیلو وزن را کاهش می دهد روزه داران با داشتن برنامه ریزی مناسب غذایی و پرهیز از پرخوری در زمان افطار و سحر می توانند بین 4 تا 8 کیلو از ورن خود را کاهش دهند. روزه گرفتن باعث کاهش وزن می شود بر طبق بسیاری از مطالعات و تحقیقاتی که تاکنون بر روی روزه داران انجام گرفته، روزه گرفتن یکی از بهترین و مطمئن ترین راه ها برای کاهش وزن است و اجازه می دهد تا سلول های چربی را موثرتر از هرگونه رژیم غذایی بسوزانید.

پس از یک روز روزه داری، تمرکز بر روی ۳۰ دقیقه تمرین هوازی بسیار مفید خواهد بود. اگر شما با دهان روزه ورزش کنید بسیار بیشتر از روزهایی که روزه نبودید، کالری می سوزانید و بدن از محل تجمع چربی به عنوان اولین منبع انرژی استفاده می‌کند. امروزه بسیاری از ورزشکاران مطرح دنیا از روزه گرفتن برای کاهش درصد چربی بدن و آمادگی برای مسابقات استفاده می کنند.
 

روزه گرفتن سم زدای طبیعی است

همه ما می‌دانیم که در ماه مبارک رمضان بدن مان بیشتر از قبل استراحت می کند. در این ماه سیستم گوارش استراحت کرده و سوخت و ساز بدن تقویت می شود تا بدن بتواند به طور موثرتری کالری بسوزاند. اگر دستگاه گوارش تان ضعیف است، روزه گرفتن می تواند توانایی سوخت و ساز غذاها و سوزاندن چربی را تحت تأثیر قرارداده و بهبود ببخشد. روزه گرفتن می‌تواند سیستم گوارشی تان را تنظیم نموده و عملکرد روده های تان را بهتر کند؛ در نتیجه کارکرد متابولیسم بدن تان پیشرفت بسیاری خواهد کرد.

برطبق مطالعات انجام گرفته اینکه یک روز کامل هیچ غذایی نخورید به بدن تان کمک می کند تا خود را از مواد سمی انباشته شده پاکسازی کند؛ این کار عملکرد اعضای بدن مثل کبد و کلیه ها را تنظیم می کند. البته برای لاغر شدن نمی توانید دائما روزه بگیرید، زیرا آب بدن تان در ماه رمضان به سرعت کاهش می یابد و در دراز مدت می تواند به بدن تان آسیب بزند. می توانید پس از چند ماه که بدن تان به حالت اولیه و عادی بازگشت، دوباره برای کاهش وزن روزه بگیرید. پس به خاطر داشته باشید که روزه گرفتن می تواند شروع کاهش وزن برای شما باشد.
 

کاهش وزن و افزایش چربی خون به علت بدخوری و پُرخوری در ماه رمضان

بسیاری از افراد طی این ماه به لحاظ تغذیه دچار بد خوری و یا پُرخوری شده و در تغذیه افراط می کنند به گونه ای که ممکن است، حتی وزن فردی کاهش یافته، اما میزان چربی خونشان افزایش یابد، بنابراین علت اصلی این مشکلات افراط در مصرف شیرینی جات است چون شیرینی جات، مواد قندی و چربی ها، به راحتی سلامت مصرف کنندگان را با خطر مواجه می کند.

بنابراین باید از مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کرده به شدت خودداری کرد، چون برخلاف آنچه که مردم گمان می کنند که طی ماه رمضان به واسطه روزه گرفتن وزن افراد کم می گردد و همچنین افرادی که دچار چربی خون بالا هستند، چربی خون آنها کاهش می یابد، در بسیاری از موارد مشاهده شده که پس از ماه رمضان نه تنها باعث کاهش وزن نشده، بلکه موجب افزایش وزن و چربی هم می شود. اگر روزه به شیوه مناسب انجام نشود یعنی رژیم غذایی به گونه ای باشد که کالری بیش از حد ممکن وارد بدن شود، به طور حتم به بدن آسیب می رسد بنابراین اگر روزه داری به شیوه صحیح انجام شده باشد، می تواند با کاهش کالری در بدن، نوع خوب کلسترول یا HDL را در بدن افزایش داده و موجب کاهش کلسترول بد یا LDL شود. در غیر این صورت کلسترول بد خون افزایش می یابد.



مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی‌تر است، استفاده از خوراکی ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تأخیر انداختن زمان خواب، موجب بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود مشکلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد. مصرف میوه جات بعد از هر وعده غذایی پیشنهاد می شود همچنین رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود فراسنج‌های کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود.

در تحقیقی در اردن:کاهش معنی داری در تعداد نمونه ای که مبادرت به خودکشی نموده اند در این ماه ثبت شد. در انگلستان الگویی از ماه رمضان برای کاهش سیگار کشیدن بخصوص در میان آفریقایی ها و آسیایی ها مورد استفاده سازمان ها و مرکز سلامتی مختلفی قرار گرفته است . روزه داری در ماه رمضان مزایای روحی، روانشناختی دارد. با این حال، در صورتیکه بطور صحیح عمل نشود ممکن است مشکلاتی را همراه داشته باشد.

نکته : نیازی به مصرف زیاد غذا در وعده های افطار، شام و سحر نیست زیرا بدان واجد مکانیسم تنظیمی ست که در خلال روزی داری فعال می شود و چربی بدن بطور موثر مصرف می شود. مشکلات سلامت در نتیجه مصرف زیاد غذا و غذاهایی رژیم نا متعادل ممکن است نمایان شود و خواب ناکافی را سبب می شوند.
 

توصیه مقدار مصرف هر گروه غذایی در ماه رمضان

به طبق عملکرد پیامبر اکرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می گردد.
۱- گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ۶ تا ۱۱ سروینگ در روز
۲- گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروینگ در روز
۳- گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ سروینگ در روز
۴- گروه سبزیجات ۵-۳ سروینگ در روز
۵- گروه میوه ها ۴-۲ سروینگ در روز
۶- قند و شکر
۷- چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا
 

توصیه های مصرف در هر وعده افطار

-خرما ، سه عدد
- عصاره میوه جات طبیعی ( ۱۸۰ گرم یا نصف لیوان )
- سوپ سبزی با کمی رشته فرنگی ( باندازه یک لیوان ) و ۲ عدد
- بیسکویت کراکر گندمی

بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد. این نیاز برای سلول های زنده مخصوصا مغز و سلول های عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدرات های ساده می باشند. خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب کربو هیدرات های ساده هستند که می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند. مصرف عصاره میوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کند. همچنین پرخوری، حذف وعده شام ، رژیم غذایی نا متعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها ، شیرینی ها و شکر می توانند سبب ناخوشی ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشکل اضافه وزن ) شوند.

ادامه دارد...

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان